First Motion, Then Strength

Almost every week, someone sits down across from me and says the same thing. My back started hurting, so I started doing planks. And now it hurts more. And then, almost always, one more sentence follows: I don't know what I did wrong.

거의 매주, 누군가 제 앞에 앉아 똑같은 말씀을 하십니다. 허리가 아파서 플랭크를 시작했어요. 그런데 더 아파요. 그리고 거의 언제나, 한 문장이 뒤에 붙습니다. 제가 뭘 잘못한 걸까요.

You didn't do anything wrong.

잘못하신 거 없습니다.

I like planks. I really do. But asking a back that is already sounding an alarm to hold a plank is a little like starting swimming lessons with someone who hasn't caught their breath yet. Nothing about the exercise was wrong. It simply arrived before the thing that had to come first.

저는 플랭크를 좋아합니다. 정말로요. 다만 이미 온몸으로 경보를 울리고 있는 허리에게 플랭크를 시키는 건, 아직 숨도 고르지 못한 사람에게 수영을 가르치기 시작하는 것과 조금 비슷합니다. 운동이 잘못된 게 아닙니다. 먼저 와야 할 것보다 조금 앞에 왔을 뿐입니다.

The brake you never pressed — 내가 밟은 적 없는 브레이크

When a joint in your back is irritated, the muscles around it tighten and hold on. You didn't choose that, and you can't choose to stop it — it happens the way your eyes close when something comes toward your face. It is your body trying to protect you, and it means well.

허리의 어느 마디가 자극을 받으면, 그 둘레 근육이 단단히 붙잡습니다. 선생님이 그렇게 하기로 정하신 것도 아니고, 그만두기로 정할 수도 없습니다. 얼굴 앞으로 무언가 다가올 때 눈이 저절로 감기는 것과 같습니다. 몸이 지켜주려고 하는 일이고, 나쁜 뜻이 아닙니다.

For the first few days that guarding is genuinely useful. After that, it settles in as a brake you never pressed and cannot reach.

처음 며칠은 이 잠금이 정말로 도움이 됩니다. 그 뒤로는, 내가 밟은 적도 없고 뗄 수도 없는 브레이크로 남습니다.

So if you have been telling yourself to just push through, and it hasn't worked, that isn't a shortage of effort. You were asking your willpower to do something it was never able to do. The pedal is being held down by a part of you that doesn't take requests.

그러니 '그냥 참고 하면 되겠지' 하셨는데 잘 안 되셨다면, 그건 노력이 모자라서가 아닙니다. 원래 의지로는 할 수 없는 일을 의지에게 부탁하고 계셨던 겁니다. 페달을 밟고 있는 쪽은 부탁을 들어주는 쪽이 아니거든요.

Something I would rather you hear from me — 저한테서 먼저 들으셨으면 하는 이야기

I am not putting a bone back into place. When spines have been imaged before and after an adjustment, no lasting change in position has been found. When lumbar movement was measured afterward, it did not go up.

저는 뼈를 제자리에 넣어드리는 게 아닙니다. 교정 전후로 척추를 찍어 비교한 연구들에서, 위치가 계속 달라져 있었다는 결과는 나오지 않았습니다. 교정 뒤에 허리가 얼마나 움직이는지 재본 연구들에서도 늘었다는 결과는 없었습니다.

You may well have been told something different somewhere else. I'm not saying this to take anything away from anyone. I'd just rather you heard it from me, sitting here, than found it later on your own.

다른 곳에서 다른 이야기를 들으셨을 수도 있습니다. 누구를 깎아내리려는 말이 아닙니다. 다만 이 얘기만큼은 나중에 혼자 알게 되시는 것보다, 지금 여기서 저한테 들으시는 편이 낫다고 생각했습니다.

What I can tell you is what I have watched happen, over and over, in the ten minutes afterward. It isn't the architecture that changes. It's the alarm.

대신 제가 말씀드릴 수 있는 건, 교정하고 난 십 분 사이에 제가 몇 번이고 지켜본 것입니다. 달라지는 건 구조가 아닙니다. 경보입니다.

So what is it for — 그러면 교정은 왜 하는가

Here is what has actually been measured. After an adjustment the muscles around that segment settle, and people move more freely — the spine shifts and resettles more during ordinary sitting than it did before.

실제로 측정된 건 이렇습니다. 교정을 받고 나면 그 마디 둘레 근육이 가라앉고, 몸이 더 편하게 움직입니다. 그냥 앉아 있는 동안에도 척추가 전보다 더 자주 자세를 고쳐 잡습니다.

That is a window. I'd rather not call it a repair. For a while the brake is off and there is room to move, and what happens in that room is really the point of the visit. That part belongs to you.

그게 창문입니다. 수리라고는 부르고 싶지 않습니다. 얼마 동안 브레이크가 풀리고 움직일 자리가 생기는 것이고, 그 자리에서 무엇을 하시느냐가 사실 그날 오신 이유입니다. 그건 선생님의 몫입니다.

The day the cast comes off — 깁스를 푸는 날

Think of an arm that has been in a cast for six weeks. On the day it comes off, the elbow doesn't want to straighten yet. Nobody hands that person a dumbbell. First you help the elbow move again, and then you build strength into the range you got back.

육 주 동안 깁스를 하고 있던 팔을 떠올려 보세요. 푸는 날, 팔꿈치가 아직 잘 펴지지 않습니다. 그날 아령을 쥐여드리는 사람은 없습니다. 먼저 팔꿈치가 다시 움직이도록 돕고, 그렇게 되찾은 범위 안에 힘을 붙입니다.

Go the other way round and you are loading a joint that can't yet reach where it needs to go. The load doesn't disappear. It moves somewhere else, and somewhere else quietly pays for it.

순서를 바꾸면, 아직 갈 데까지 가지 못하는 관절 위에 무게를 얹는 셈이 됩니다. 그 무게가 사라지지는 않습니다. 다른 데로 옮겨가고, 그 다른 데가 조용히 값을 치릅니다.

I spent twelve years training people before I ever adjusted anyone. If that decade taught me one thing, it's that strength built on top of a joint that cannot move doesn't stay where you put it. I've watched it too many times to pretend otherwise.

저는 누군가를 교정하기 훨씬 전에, 십이 년 넘게 사람들을 훈련시켰습니다. 그 십여 년이 제게 가르쳐준 게 하나 있다면 이겁니다. 움직이지 못하는 관절 위에 얹은 힘은, 얹어둔 자리에 얌전히 있어 주지 않습니다. 너무 여러 번 봐서, 아닌 척을 못 하겠습니다.

Then strength, in the order that works — 그다음이 힘, 순서를 지켜서

When we say core, most people picture a flat stomach, and so most people go and do sit-ups. I understand why — it's what all of us were shown. It is also, unfortunately, one of the more common ways a sore back becomes a sorer one.

'코어'라고 하면 대개 납작한 배를 떠올리십니다. 그래서 대개 윗몸일으키기를 하러 가시죠. 이해합니다. 우리 모두 그렇게 배웠으니까요. 다만 안타깝게도, 아픈 허리가 더 아파지는 흔한 길 가운데 하나이기도 합니다.

For a back, core means something much quieter: being able to keep your spine still while your hips do the moving. That is the whole skill. Lifting a laundry basket, getting out of the car, picking up a grandchild — the same small skill, again and again.

허리에게 코어는 훨씬 조용한 뜻입니다. 고관절이 움직이는 동안 척추를 가만히 붙잡고 있는 것. 그게 전부입니다. 빨래 바구니를 드는 것, 차에서 내리는 것, 손주를 안아 올리는 것 — 전부 같은 작은 기술을 반복해 쓰는 일입니다.

And the rule for adding load is boring, which is exactly why it works. Start where it doesn't hurt. Add a little more than last week — not more than you feel like today, more than last week. On the days you don't feel like doing anything, doing a little is already the whole thing.

무게를 늘리는 원칙은 지루합니다. 그래서 잘 통합니다. 아프지 않은 자리에서 시작하시고, 지난주보다 조금만 더. 오늘 하고 싶은 만큼이 아니라, 지난주보다 조금 더요. 아무것도 하기 싫은 날에 조금이라도 하셨다면, 그날은 이미 다 하신 겁니다.

An adjustment opens the window. What you do in the room is yours. 교정은 창문을 엽니다. 그 방에서 무엇을 할지는 선생님 몫입니다.

The part I'm stubborn about — 제가 고집부리는 부분

Guidelines for long-standing back pain now list both hands-on care and structured exercise among the things worth offering, and they say plainly that none of them should be given on its own. I agree with that, and I'll go one step further, because I have watched it: an adjustment without the work runs out of road. The work without the window is miserable, so people stop — and then they blame themselves. That last part is what I mind most.

오래된 허리 통증에 대한 지침들은 이제 손으로 하는 치료와 구조화된 운동을 둘 다 고려할 만한 선택지로 올려두고 있습니다. 그리고 어느 하나도 단독으로 주지는 말라고 분명히 적어놨습니다. 저는 여기 동의하고, 한 걸음 더 나갑니다. 직접 봐 왔으니까요. 운동이 빠진 교정은 얼마 못 가 밑천이 떨어집니다. 창문 없는 운동은 괴로워서 결국 그만두게 되고, 그러고 나면 스스로를 탓하게 되십니다. 저는 그 마지막이 가장 마음에 걸립니다.

My hope is that you come to see me less. I know that's an odd thing to print in a clinic brochure. It's still what I want. The day a bad week arrives and you handle it yourself — you know what to ease off, you know what to keep doing, and it doesn't frighten you anymore — that is the day this worked.

제 바람은 선생님이 저를 점점 덜 보러 오시는 겁니다. 클리닉 브로셔에 쓸 말은 아니라는 것도 압니다. 그래도 그게 제가 바라는 겁니다. 안 좋은 한 주가 찾아왔을 때 스스로 넘기실 수 있는 날 — 무엇을 줄이고 무엇을 계속할지 아시고, 더 이상 무섭지 않은 날 — 그날이 이 일이 잘된 날입니다.

When to come sooner — 조금 일찍 오셔야 할 때

Pain that eases and comes back is ordinary, and we can work with it together. Please never feel you are being a bother by asking. These three, though, are a different kind of thing:

좋아졌다 나빠졌다를 반복하는 건 흔한 일이고, 그건 같이 다뤄나갈 수 있습니다. 여쭤보시는 걸 폐 끼치는 일이라고 생각하지 않으셔도 됩니다. 다만 아래 세 가지는 결이 좀 다릅니다.

• Weakness in a leg that is getting worse — 다리 힘이 점점 빠지는 경우

• Numbness spreading through the area you would sit on — 앉을 때 바닥에 닿는 부위의 감각이 둔해지는 경우

• Any change in bladder or bowel control — 소변이나 대변 조절에 변화가 생긴 경우

These don't wait for an appointment. Please go to an emergency department that same day. It isn't an overreaction, and nobody will think it is.

이 세 가지는 예약을 기다릴 일이 아닙니다. 그날 바로 응급실로 가주세요. 유난 떠는 것 아니고, 아무도 그렇게 생각하지 않습니다.

Motion first, then strength. And after that, mostly, you. There is no hurry in this.

먼저 움직임, 그다음에 힘. 그리고 그 뒤로는 대체로, 선생님 자신입니다. 천천히 하셔도 됩니다.

Kilbo Yun, D.C. Doctor of Chiropractic · Levitas Chiropractic & Wellness, Edmonds WA

[ Book a visit · 예약하기 ]

Core & Spine · No.12 — general education, not a diagnosis of your condition. 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개별 진단이 아닙니다.